VO₂Max 与比赛成绩预测

VO₂Max是运动时身体能够利用氧气的最大能力，也是衡量心肺适能的重要指标，单位为毫升/公斤/分钟。数值越高，通常代表有氧能力越强。普通成年人多在30-45左右，顶尖马拉松选手可达到70-85。

VDOT由Jack Daniels博士提出，可理解为“结合跑步经济性后的VO₂Max”。实验室VO₂Max偏重生理能力，VDOT还会把跑步效率纳入考虑，因此与实际比赛表现更接近。本计算器使用VDOT公式估算。

通常建议每8-12周用比赛或计时测试成绩更新一次。训练周期开始和结束时各测一次，更容易看清进步。测试过于频繁，反而难以分辨有意义的变化。

跑步经济性表示在相同配速下消耗能量的多少。VO₂Max相同的两位跑者，跑步经济性更好的人通常表现更佳。可以通过稳定训练、优化跑姿、合理管理体重和力量训练来改善。

如果把VO₂Max看作心肺能力的“上限”，乳酸阈值决定你能在多接近上限的强度下坚持多久。乳酸阈值占VO₂Max的比例越高，维持较快配速的时间越长。节奏跑提升乳酸阈值，间歇跑提升VO₂Max，两者都要训练。

VO₂Max进入平台期很常见，常见原因包括训练刺激长期不变、恢复不足、跑量受限和营养不合理。可以增加坡跑或法特莱克等变化，优先保证睡眠与恢复，谨慎增加周跑量，并改善营养。