VO2Max & 완주 시간 예측 계산기

VO2Max(최대산소섭취량)는 운동 중 신체가 사용할 수 있는 최대 산소량으로, 심폐 체력의 가장 신뢰도 높은 지표입니다. 단위는 ml/kg/min이며, 값이 높을수록 유산소 능력이 뛰어남을 의미합니다. 일반 성인은 30-45, 엘리트 마라토너는 70-85 범위입니다.

VDOT는 Jack Daniels 박사가 개발한 '러닝 효율 보정 VO2Max'입니다. 실험실 VO2Max가 순수 생리학적 수치라면, VDOT는 러닝 이코노미(효율)를 반영하여 실제 레이스 성적과 더 높은 상관관계를 가집니다. 이 계산기는 VDOT 공식을 사용하여 추정합니다.

일반적으로 8-12주마다 레이스나 타임트라이얼 결과로 업데이트하는 것이 좋습니다. 훈련 주기의 시작과 끝에 측정하면 진전도를 추적할 수 있습니다. 너무 자주 측정하면 의미 있는 변화를 감지하기 어렵습니다.

러닝 이코노미는 같은 속도에서 얼마나 적은 에너지를 사용하는지를 나타냅니다. VO2Max가 같은 두 러너라도 러닝 이코노미가 좋은 러너가 더 빠릅니다. 러닝 이코노미를 개선하는 방법: (1) 꾸준한 훈련으로 신경근 효율 향상, (2) 스트라이드 최적화, (3) 체중 관리, (4) 근력 훈련.

VO2Max가 심폐 능력의 '천장'이라면, 젖산역치(LT)는 그 천장 아래에서 얼마나 오래 뛸 수 있는지를 결정합니다. LT가 VO2Max의 높은 비율(85%+)에서 발생하면 오래 빠르게 뛸 수 있습니다. 훈련의 핵심은 둘 다 향상시키는 것이며, Threshold 훈련이 LT를, Interval 훈련이 VO2Max를 높입니다.

VO2Max가 더 이상 늘지 않는 정체기(플래토)는 많은 러너가 경험합니다. 원인: (1) 같은 훈련 자극 반복, (2) 불충분한 회복, (3) 훈련 볼륨의 한계, (4) 영양 부족. 극복 방법: (1) 훈련 자극 변화 (언덕, 파틀렉), (2) 충분한 수면과 회복, (3) 주간 거리 10% 점진적 증가, (4) 적절한 영양 보충.