훈련 페이스 계산기
레이스 기록을 입력하면 Jack Daniels VDOT 공식으로 5가지 훈련 존 페이스를 계산합니다.
최근 레이스 기록 입력
시간
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초
계산 결과
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자주 하는 실수
1. Easy가 너무 느린 것 같은데요?
맞습니다. 느린 게 정상입니다. 대부분의 러너가 Easy를 너무 빠르게 달려서 훈련 효과를 떨어뜨립니다.
2. 모든 존을 매주 다 해야 하나요?
아닙니다. 좋은 출발점은 주간 러닝의 약 80%를 Easy, 20%를 강도 높은 훈련으로 배분하는 것입니다. 많은 전문가가 권장하는 비율이지만, 개인의 경험과 목표에 따라 조정할 수 있습니다. 주 4회 달린다면: Easy 3회 + Threshold나 Interval 1회가 무난한 시작입니다.
3. 이 페이스가 나한테 맞는지 어떻게 알죠?
Easy 존에서 코로 호흡하며 대화할 수 있으면 맞는 페이스입니다. Threshold에서 한 문장은 말할 수 있지만 대화는 힘들면 맞습니다.
4. 기록이 없는 초보자인데요?
가장 최근에 전력으로 달린 기록을 넣으세요. 5km를 한 번도 달려본 적 없다면, 3km나 2km 기록도 됩니다. (직접 입력에서 거리를 미터로 넣으세요)
5. 어떤 거리의 기록을 넣는 게 가장 정확한가요?
가장 자주 뛰는 거리의 최근 기록이 가장 정확합니다. 같은 체력이라도 5K 기록으로 추정한 마라톤 존과 풀마라톤 기록으로 추정한 마라톤 존은 약간 다를 수 있습니다. 입력 거리에 가까운 존이 더 정확합니다.
이 계산기는 어떤 원리로 작동하나요?
이 계산기는 Jack Daniels 박사의 VDOT 시스템을 기반으로 합니다. 1. 당신의 레이스 기록으로 현재 체력 수준(VDOT 점수)을 추정합니다. 2. VDOT 점수에서 최대 산소 섭취량(VO2Max)의 몇 %에 해당하는 강도인지를 기준으로 5가지 훈련 존을 나눕니다. 3. 각 존의 %강도를 실제 달리기 속도(페이스)로 역산합니다. 이 방식은 Daniels 박사가 수천 명의 러너 데이터를 분석해서 만든 것으로, 30년 넘게 전 세계 코치와 러너들이 사용하고 있습니다.
단, 이 페이스는 '출발점'입니다.
• 이 계산은 평탄한 코스에서 일반 러닝화로 달린 기록을 기준으로 합니다. • 카본 플레이트 슈즈(예: Nike Vaporfly 계열)로 달린 기록이라면, 실제 체력보다 약간 빠르게 산출될 수 있습니다. • 내리막 코스나 순풍 등 유리한 조건의 기록도 과대추정 가능성이 있습니다. • 기온, 고도, 수면, 컨디션에 따라 ±10~20초/km 조절하는 게 현명합니다.
이 계산 결과는 Jack Daniels VDOT 공식에 기반한 추정치입니다. 실제 훈련 페이스는 체력 수준, 기후, 코스 조건에 따라 달라질 수 있습니다.
이 계산기는 표준 VDOT 공식을 적용하지만, AI 코치는 카본 슈즈, 코스 고도차, 기온, 부상 이력까지 반영한 개인 맞춤 스케줄을 만들어 드립니다.
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