레이스 스플릿 계산기

정답은 "당신의 경험과 목표에 따라 다릅니다." 이븐 스플릿: · 실행이 가장 쉽고 에너지 관리가 직관적 · 대부분의 러너에게 가장 좋은 결과 · 추천: 첫 마라톤, 확실한 목표 시간이 있는 러너 네거티브 스플릿: · 후반 추월의 쾌감, 글리코겐 절약 효과 · 실행이 어렵고 흥분 상태에서 참아야 함 · 추천: 마라톤 3회+ 경험자, 서브3~서브3:30 러너 포지티브 스플릿: · 마라톤 완주자의 87%가 포지티브로 달림 · "실수"가 아닌 인간 생리의 자연스러운 현상 · 추천: 완주 목표 첫 마라톤, 현실적 계획 선호 데이터: 킵초게 WR 2:01:09 = 이븐 (전반 1:00:34 후반 1:00:35) 결론: 특별한 이유가 없다면 이븐 스플릿으로 시작하세요.

연료가 바닥나기 시작하기 때문입니다. 몸의 두 가지 연료: · 글리코겐 (탄수화물 저장) — 빠르지만 약 90~120분 분량 · 체지방 — 거의 무한하지만 느리게 변환 4시간 완주자 기준: · 90분(약 21km): 글리코겐 감소 시작 · 120분(약 28km): 글리코겐 거의 바닥 · 30km: 체지방 연소로 강제 전환 → '벽(The Wall)' 대응: 1. 연료 보충 — 연료 계산기로 젤 계획 세우기 2. 멘탈 — "5km만 더" 쪼개서 생각하기 3. 페이스 인정 — 30초 느려져도 멈추지만 않으면 됨

1단계: 평균 페이스 계산 목표 시간 ÷ 거리 = 평균 페이스. 예: 4시간 ÷ 42.195km = 5:41/km 2단계: 전략 적용 · 이븐: 모든 구간에 평균 페이스 적용 · 네거티브: 전반 = 평균 × (1+차등%), 후반 = 평균 × (1-차등%) · 포지티브: 네거티브의 반대 3단계: 구간별 통과 시간 생성 5km/1km마다 누적 통과 시간을 계산하고, 하프 지점은 보간법으로 산출합니다. 4단계: 보정 반올림 오차를 보정하여 마지막 스플릿이 정확히 목표 시간에 도달합니다. 참고: Santos-Concejero et al. (2014), Abbiss & Laursen (2008), Haney & Mercer (2011)