スプリット計算
5kmごとの目標通過タイムを作成
印刷して手首に巻けば、レース中もひと目で確認できます。
スプリット表
| 距離 | 区間タイム | 累計タイム | ペース | ポイント |
|---|
ペースの変化
ペースバンド見本
印刷して切り取り、レース当日に手首へ巻いて使えます。
よくある質問
スプリット表の使い方
1. この表は「目標」であり「命令」ではありません。当日の体調、コースの起伏、気温に合わせて柔軟に調整してください。
2. 最初の5kmは意識して抑えます。高揚感で最初が最速になるのは典型的な失敗。前半で使ったエネルギーは後半に戻ってきません。
3. 本当のレースは30kmから。きつくなっても、急に止まらずフォームと呼吸を整えて進み続けましょう。
4. GPSウォッチがあってもペースバンドは役立ちます。トンネルや高層ビルの間ではGPSがずれることがあり、公式距離表示の方が確実です。
イーブン・ネガティブ・ポジティブの違い
最適な戦略は、経験と目標で変わります。 イーブンスプリット ・実行しやすく、エネルギー配分がわかりやすい ・多くのランナーにとって安定した結果を狙いやすい ・初マラソン、明確な目標タイムがある方におすすめ ネガティブスプリット ・前半に糖質を温存し、後半に順位を上げられる ・高揚した状態で抑える力が必要で、実行は難しい ・マラソン経験が豊富で、後半に強い方におすすめ ポジティブスプリット ・実際のマラソンでは多くのランナーが後半にペースダウンする ・必ずしも失敗ではなく、疲労による自然な変化でもある ・完走重視で現実的な落ち幅を織り込む場合に有効 特別な理由がなければ、まずイーブンスプリットから始めましょう。
なぜ30kmから急にきつくなる？
大きな理由は、使いやすいエネルギーが減ることです。 身体の主なエネルギー源 ・グリコーゲン（糖質の貯蔵）— 速く使えるが量に限りがある ・体脂肪 — 量は多いが、エネルギーに変える速度が遅い 4時間で走る場合の目安 ・約90分：グリコーゲンの減少が進む ・約120分：残量が少なくなる ・30km前後：脂質への依存が増え、急に脚が重くなる 対策 1. 早めに補給する — 補給計算でジェル計画を作る 2. 5kmずつ区切って考える 3. 少し落ちても慌てず、止まらず進む
計算方法
ステップ1：平均ペースを計算 目標タイム÷距離。例：4時間÷42.195km＝5:41／km ステップ2：戦略を反映 ・イーブン：全区間を平均ペース ・ネガティブ：前半＝平均×（1＋差%）、後半＝平均×（1−差%） ・ポジティブ：ネガティブの逆 ステップ3：通過タイムを作成 5km・1kmごとの累計タイムを計算。中間点は距離に合わせて補間します。 ステップ4：端数を補正 最終スプリットが目標タイムと一致するよう丸め誤差を補正します。 参考：Santos-Concejero et al.（2014）、Abbiss & Laursen（2008）、Haney & Mercer（2011）
よくある質問
Q1. ハーフマラソンにもスプリット戦略は必要ですか？
はい。完走に約2時間かかるレースでは、最初の5kmを速く入りすぎると15km以降が苦しくなります。ハーフではイーブンに近い配分が安定しやすいです。
Q2. GPSウォッチがあるのにスプリット表は必要ですか？
GPSは現在のペースには便利ですが、「5kmを28:52で通過」のような累計目標を見落としやすいことがあります。トンネルやビル街では距離もずれるため、公式表示とスプリット表が役立ちます。
Q3. ネガティブスプリットにすると速く走れますか？
経験者では効果的な場合がありますが、多くのランナーにはイーブンに近いペースの方が再現しやすく安定します。まずハーフで小さなネガティブスプリットを試すのがおすすめです。
Q4. 起伏のあるコースではどう調整しますか？
この計算機は平坦なコースを想定します。上りでは10〜20秒／km遅く、下りでは速くなることがあります。高低差に合わせた区間戦略はAIレポートで確認できます。
コースの高低差に合わせた区間戦略はAIレポートで確認できます →Q5. ウルトラマラソンにも使えますか？
50kmまでは計算できますが、ウルトラではエイド滞在、歩き、夜間走行などの影響が大きくなります。50kmを超える場合は大まかな目安として使ってください。