심박수 존 계산기
내 Zone 2 심박수는 정확히 몇 bpm일까?
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심박수 존 분포
| Zone | 심박수 범위 | 강도 |
|---|
Zone 2: 지구력
여기가 마법이 일어나는 존입니다. 편하게 대화하면서 달릴 수 있는 강도로, 모세혈관과 미토콘드리아가 발달합니다. 엘리트 러너들이 전체 훈련의 80%를 여기서 하는 이유입니다.
회복 (Recovery)
걷기와 가벼운 조깅 사이. 달리기라고 부르기 민망한 강도.
몸에서 무슨 일이 일어나나
혈액 순환이 활발해져서 전날 훈련으로 생긴 미세 손상을 회복합니다. 에너지의 대부분을 지방에서 가져옵니다.
이렇게 활용하세요
워밍업, 쿨다운, 또는 강도 높은 훈련 다음 날 회복 러닝에 사용합니다.
Talk Test
노래를 부를 수 있는 강도. 전혀 숨이 차지 않습니다.
지구력 (Endurance)
편하게 대화하면서 달릴 수 있는 강도. 느리다고 느끼면 맞는 겁니다.
몸에서 무슨 일이 일어나나
모세혈관이 늘어나고, 미토콘드리아가 커지고 늘어납니다. 지방을 태우는 능력이 향상됩니다. 이 적응은 Zone 3~4에서는 잘 일어나지 않습니다.
이렇게 활용하세요
주간 러닝의 대부분을 여기서 하세요. 가장 흔한 실수는 Zone 2를 너무 빠르게 달리는 것입니다.
Talk Test
옆 사람과 완전한 문장으로 편하게 대화할 수 있어야 합니다.
유산소 (Aerobic)
'적당히 힘든' 강도. 대화가 끊기기 시작합니다.
몸에서 무슨 일이 일어나나
유산소 능력이 향상되지만, Zone 2의 혜택은 줄어듭니다. 많은 러너들이 무의식적으로 이 존에 머뭅니다 (노맨즈랜드).
이렇게 활용하세요
의도적으로 이 존을 목표로 훈련하는 경우는 드뭅니다. 장거리 런의 후반부에 자연스럽게 올라가는 정도.
Talk Test
짧은 문장은 되지만, 긴 대화는 어렵습니다.
젖산역치 (Threshold)
'꽤 힘든' 강도. 20~30분 유지할 수 있는 한계선.
몸에서 무슨 일이 일어나나
젖산역치에 도달합니다. 이 강도에서 훈련하면 몸이 젖산을 더 빨리 처리하게 됩니다.
이렇게 활용하세요
주 1회 템포런: 워밍업 10분 → Zone 4에서 20~30분 → 쿨다운.
Talk Test
한두 단어는 말할 수 있지만, 문장은 불가능합니다.
최대 (Maximum)
전력질주에 가까운 강도. 1~5분이 한계.
몸에서 무슨 일이 일어나나
VO2Max에 도달하거나 근접합니다. 에너지의 대부분을 무산소 경로에서 가져옵니다.
이렇게 활용하세요
800m~1200m 인터벌 훈련 시 도달하는 강도. 주 1회 이상은 부상 위험 증가.
Talk Test
말 자체가 불가능합니다. 숨 쉬기에 집중해야 하는 강도.
Zone 2가 왜 헷갈리나요?
"가민은 Zone 3이라는데, 여기서는 Zone 2래요. 뭐가 맞아요?" 둘 다 맞을 수 있습니다. "Zone 2"라는 이름은 같지만, 기기와 방법마다 정의가 다릅니다. 혼란스러우면 이렇게 하세요: 1. 어떤 시스템을 쓰든, "편하게 대화 가능한 강도"면 Zone 2가 맞습니다. 2. 가민/폴라 설정이 내 체감과 다르면, 기기의 최대 심박수 설정을 확인하세요. 3. 가장 확실한 방법은 Talk Test입니다 — 숫자보다 몸의 신호를 믿으세요.
자주 하는 질문
1. "220 - 나이 공식이 정확한가요?"
개인차가 ±10~12bpm까지 있을 수 있습니다. 이 계산기의 기본값인 Tanaka 공식(208-0.7×나이)이 18,000명 이상의 데이터로 검증되어 조금 더 정확합니다. 가장 좋은 건 레이스에서 실제 최고 심박수를 확인하는 것입니다.
2. "%MaxHR과 Karvonen, 어떤 걸 써야 하나요?"
안정시 심박수를 알고 있다면 Karvonen을 추천합니다. 안정시 심박수가 낮을수록(= 체력이 좋을수록) 두 방법의 차이가 커지고, Karvonen이 당신의 실제 강도를 더 잘 반영합니다.
3. "안정시 심박수는 어떻게 측정하나요?"
아침에 알람 없이 자연스럽게 일어나서, 1~2분 가만히 누운 상태에서 측정하세요. 3일 평균이 이상적입니다. 스마트워치가 있다면 수면 중 최저 심박수도 좋은 참고값입니다.
4. "가민/폴라 워치에 이 값을 어떻게 설정하나요?"
대부분의 러닝 워치는 설정에서 심박수 존을 커스텀할 수 있습니다. 이 계산기의 결과를 기기에 직접 입력하면 됩니다.
이 계산기는 어떤 원리로 작동하나요?
1단계: 최대 심박수 추정 나이를 기반으로 심장이 이론적으로 도달할 수 있는 최대 심박수를 추정합니다. 기본값인 Tanaka 공식(208 - 0.7 × 나이)은 18,712명의 데이터를 분석한 2001년 메타분석에서 나왔습니다. 2단계: 심박수 존 계산 · %MaxHR 방식: 최대 심박수의 비율로 단순 분할. 빠르고 간편하지만, 모든 사람에게 같은 비율을 적용합니다. · Karvonen 방식: 심박수 예비량(HRR = 최대 - 안정시)을 기준으로 분할. 체력 수준이 반영되어 운동생리학자들이 더 권장합니다.
안정시 심박수 측정법
아침에 일어나서 눕거나 앉은 상태로 1분간 맥박을 세세요. 스마트워치가 있다면 수면 중 평균 심박수도 좋은 참고값입니다. 일반적으로 50~80bpm이 보통이고, 꾸준히 달리는 러너는 40~60bpm도 흔합니다.
이 계산기는 일반적인 공식 기반 추정치를 제공합니다. 심장 질환이 있거나 새로운 운동을 시작하는 경우 의사와 상담하세요.
이 계산기는 심박수 존의 '범위'를 알려주지만, AI 코치는 이 존을 '어떻게 활용할지' — 주간 스케줄, 강도 배분, 레이스 전략까지 설계합니다.
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