🍯 马拉松补给计算器
需要几支能量胶？什么时候吃？
输入体重和目标时间即可计算。
基本信息
补给策略
能量收支
比赛补给时间线
比赛前一定要做的准备
比赛前一定要做的准备
1. 先在训练中尝试——用20km以上的长距离跑测试这套补给方案。肠胃需要适应能量胶，建议至少练习3–4次。
2. 个体差异很大——体重相同，需求也不一定相同。肠胃耐受、出汗量和身体成分都会影响结果。计算结果适合作为起点，不是唯一答案。
3. 提前做好碳水储备——赛前一天到比赛当天早晨，每公斤体重摄入8–12克碳水，帮助补足糖原储备。
4. 能量胶要配水——每次吃能量胶时喝3–4口水（100–150ml）。若同时喝含糖运动饮料，要留意碳水总量，避免摄入过多。
为什么跑到30km容易“撞墙”？
以马拉松配速跑步时，身体主要消耗糖原，也就是储存在体内的碳水。糖原通常只能支撑约90–120分钟，很多跑者在25–30km附近会明显不足。此时身体被迫更多依赖供能较慢的脂肪，双腿会变得沉重，配速也可能每公里下降1–2分钟，这就是俗称的“撞墙”。合理补给的目标，是尽量把撞墙点从30km推迟到38km以后。
我该选哪种补给方案？
🟢 保守（30–45克/小时）：首次跑马、肠胃敏感、半程马拉松，或以安全完赛为目标。 🟡 标准（60克/小时）：有全马经验，长距离跑中练过能量胶，希望冲击PB。适用范围最广。 🔴 进阶（90克/小时）：目标在3小时至3小时30分以内，经过数月肠胃训练，并使用双碳水配方能量胶（如Maurten、SiS）。⚠️ 未经练习容易恶心或出现肠胃不适。
计算原理
第1步：体重 × 距离 = 预计总能量消耗（kcal）。 第2步：估算体内糖原储备约400克（1,600 kcal）。 第3步：总消耗 − 储备 = 途中需要补充的能量缺口。 第4步：碳水方案（克/小时）+ 每支能量胶的碳水含量 = 能量胶数量和补给间隔。 第5步：根据气温给出饮水参考（每小时350–700ml）。
常见问题
Q1. 半程马拉松也需要吃能量胶吗？
如果预计跑2小时以上，建议准备1–2支。90分钟以内不是必需，但适量补充可能有助于维持后程配速。
Q2. 可以用香蕉或糖代替吗？
可以。关键是补充碳水，不一定非要能量胶。1根香蕉约含25–30克碳水，一小把软糖约含20–25克。能量胶的优势是方便携带，也更容易快速摄入。
Q3. 喝运动饮料后，要减少能量胶吗？
要。500ml佳得乐或宝矿力水特大约含30克碳水。如果计划喝运动饮料，应相应减少能量胶。本计算器默认采用“水+能量胶”的方案。
Q4. 比赛中恶心怎么办？
先适当降速。强度过高时，流向肠胃的血液会减少。能量胶可以分2–3小口吃完，并配水饮用。提前进行肠胃训练也能提高耐受度。