🍯 마라톤 연료 계산기
몇 개의 젤이 필요하고, 언제 먹어야 할까요?
체중과 목표 시간만 입력하세요.
기본 정보
연료 전략
에너지 밸런스
레이스 타임라인
레이스 전에 반드시 해야 할 것
레이스 전에 반드시 해야 할 것
1. 연습하세요 — 장거리 훈련(20km+)에서 이 계획의 젤 타이밍을 따라 연습하세요. 위장이 젤에 적응하는 시간이 필요합니다(최소 3~4회).
2. 개인차가 큽니다 — 같은 체중이라도 위장 민감도, 발한량, 체지방률이 다릅니다. 이 계산기는 '출발점'이지 '완벽한 답'이 아닙니다.
3. 레이스 전날 카보로딩 — 체중 1kg당 8~12g 탄수화물을 전날 저녁 + 당일 아침에 섭취하면 글리코겐을 채울 수 있습니다.
4. 젤 + 물은 짝꿍 — 젤을 먹을 때 반드시 물 3~4모금(100~150ml)과 함께. 스포츠 드링크와 동시 섭취 시 탄수화물 과잉 주의.
왜 30km에서 벽을 만나나요?
마라톤 페이스에서 몸은 글리코겐(탄수화물 저장)을 주로 씁니다. 약 90~120분 분량밖에 없어서 25~30km 지점에서 바닥납니다. 체지방 연소로 강제 전환되면 다리가 콘크리트처럼 무거워지고 페이스가 km당 1~2분 느려집니다. 이것이 '벽(The Wall)'입니다. 연료 보충의 목표는 이 벽을 30km에서 38km 이후로 밀어내는 것입니다.
어떤 전략을 골라야 할까요?
🟢 보수적 (30~45g/h): 첫 마라톤, 위장 예민, 하프마라톤, '안전 완주' 목표. 🟡 표준 (60g/h): 마라톤 경험자, 장거리에서 젤 연습 경험, 기록 단축 목표. 가장 검증된 전략. 🔴 공격적 (90g/h): 서브3~3:30급 러너, 수개월 위장 훈련, 듀얼카브 젤(Maurten, SiS) 사용. ⚠️ 연습 없이 시도하면 구토/설사 위험!
이 계산기는 어떤 원리로 작동하나요?
1단계: 체중 × 거리 = 총 에너지 소비(kcal). 2단계: 글리코겐 저장량 약 400g(1,600kcal) 추정. 3단계: 소비 - 저장 = 보충 필요량. 4단계: 탄수화물 전략(시간당 g)과 젤(서빙당 g)으로 개수와 타이밍 계산. 5단계: 기온별 시간당 수분 섭취량 안내.
자주 하는 질문
Q1. 하프마라톤도 젤을 먹어야 하나요?
2시간 이상 달린다면 1~2개 먹는 게 좋습니다. 1시간 30분 이내라면 꼭 필요하지 않지만 후반부 페이스 유지에 도움이 됩니다.
Q2. 바나나나 사탕으로 대체해도 되나요?
물론입니다! 중요한 건 '젤'이 아니라 '탄수화물'입니다. 바나나 1개 ≈ 25~30g, 젤리곰 한 줌 ≈ 20~25g. 젤은 소화가 빠르고 휴대가 편해서 선호됩니다.
Q3. 스포츠 드링크를 마시면 젤을 줄여야 하나요?
네! 게토레이/포카리 500ml ≈ 30g 탄수화물. 스포츠 드링크를 마실 계획이라면 그만큼 젤을 줄이세요. 이 계산기는 '물 + 젤' 조합 기준입니다.
Q4. 레이스 중 구역질이 나면 어떻게 하나요?
속도를 줄이세요. 높은 강도에서 위장 혈류가 감소합니다. 젤을 한 번에 삼키지 말고 2~3번에 나눠 먹고, 물과 함께 드세요. 훈련에서 연습하면 위장 내성이 올라갑니다.
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