🍯 マラソン補給計算
ジェルは何個、いつ摂る？
体重と目標タイムから補給プランを作成します。
基本情報
補給戦略
エネルギー収支
レース中の補給タイムライン
レース前に必ず確認
レース前に必ず確認
1. 本番前に試す — 20km以上のロング走で補給プランを3〜4回試し、胃腸をジェルに慣らしてください。
2. 個人差を前提に — 同じ体重でも、胃腸の強さ、発汗量、体組成は異なります。この結果は出発点として使い、練習で調整しましょう。
3. カーボローディング — 90分を超えるレースでは、レース36〜48時間前から糖質10〜12g／kg／日が国際的な目安です。一度に詰め込まず、消化しやすい食品に分けて摂り、練習時から試してください。
4. ジェルは水とセット — ジェル1個につき水100〜150mlが目安です。スポーツドリンクと同時に摂ると糖質濃度が高くなり、胃腸トラブルにつながる場合があります。
なぜ30kmで「壁」にぶつかるの？
マラソンペースでは、体内に蓄えた糖質（グリコーゲン）を多く使います。貯蔵量には限りがあり、補給が不足すると25〜30km付近で脂質中心の遅いエネルギー供給へ切り替わり、脚が重くなってペースが大きく落ちます。これが「30kmの壁」です。早めの補給で、エネルギー切れをできるだけ遅らせます。
どの糖質戦略を選ぶ？
🟢 控えめ（30〜45g／時）：初マラソン、胃腸が弱い方、ハーフ、完走重視。 🟡 標準（60g／時）：ロング走でジェルに慣れ、自己ベストを狙う経験者。まず試したい基本設定。 🔴 高糖質（90g／時）：サブ3〜3時間30分を狙い、数か月かけて胃腸を慣らしたランナー向け。複数糖質の製品を使用。練習なしで行うと吐き気や腹痛のリスクがあります。
計算方法
1. 体重×距離から総消費エネルギーを推定。 2. 体内のグリコーゲン量を約400g（1,600kcal）として推定。 3. 消費量から体内貯蔵量を引き、補う必要がある量を算出。 4. 糖質戦略（g／時）とジェル1個の糖質量から個数とタイミングを計算。 5. 気温に応じて給水量（350〜700ml／時）の目安を表示。
よくある質問
Q1. ハーフマラソンでもジェルは必要ですか？
完走に2時間以上かかる場合は1〜2個が目安です。90分未満なら必須ではありませんが、終盤のペース維持に役立つことがあります。
Q2. バナナやお菓子でも代用できますか？
はい。大切なのはジェルそのものではなく糖質量です。バナナ1本は約25〜30g、グミひとつかみは約20〜25gが目安。ジェルは消化の速さと携帯性に優れています。
Q3. スポーツドリンクを飲むならジェルを減らすべきですか？
はい。スポーツドリンク500mlには糖質が約30g含まれる製品もあります。使用する製品の表示を確認し、その分だけジェルを調整してください。この計算機は水＋ジェルを前提にしています。
Q4. レース中に気持ち悪くなったら？
いったんペースを落としてください。高強度では消化管への血流が減ります。ジェルは一度に飲み込まず2〜3回に分け、必ず水と一緒に。事前のロング走で胃腸を慣らすことも重要です。