每位跑者，每个目标

科学训练。刷新PB。强势完赛。

由AI生成、基于VO₂Max定制的训练计划，以及比赛日配速策略

── 真实跑者，真实进步 ──

完成10公里

“我真的准备好了吗？”

65分钟 → 55分钟

用8周打好耐力基础

半马PB

“配速已经卡住很久了”

2:08 → 1:52

成功跑进2小时

全马破4

“还能再快一点吗？”

4:15 → 3:52

终于跑进4小时

从训练到比赛，一份有科学依据的完整报告

VO₂Max分析

看清当前上限，再逐步提高

逐周训练计划

按阶段安排，专为你定制

比赛日配速

细化到每个赛段的策略

补给策略

何时吃能量胶、喝什么

$14.99 一次性付款

只需专业教练约1/20的费用，即可获得专业级分析

开始制定计划

获取专业级个性化跑步报告

★★★★★

跑者信赖之选

报告包含哪些内容？

提前查看为你定制的训练计划和比赛日策略

逐周训练计划

星期	训练内容	距离
周二	间歇跑	8.9km
周三	恢复跑	6.4km
周四	节奏跑	9.7km
周六	中长距离跑	12.9km
周日	LSD长距离慢跑	20.9km

本周跑量 58.7km

查看完整16周计划 →

比赛配速策略

0-8km

5:39/km

8-21km

5:33/km

21-32km

5:39/km

32-42.2km

5:45/km

目标完赛成绩 3:55:00

查看详细策略 →

营养指南

比赛前2-3小时

每公斤体重1-2克碳水

起跑前15分钟

1支能量胶＋水

比赛中（每30分钟）

1支能量胶＋运动饮料

完赛后尽快

碳水＋蛋白质

45-60g

每小时碳水

450-600ml

每小时补水

个性化计算 →

报告内容

按天定制的训练安排
逐周跑量与强度递进指南
细化到每5公里的比赛配速策略
能量胶与电解质补充时机

预期改善

系统提升比赛表现
通过合理负荷降低伤病风险
用可执行计划提高完赛把握
更有条理地安排赛后恢复
建立可持续的训练习惯

立即开始

填写约3分钟 → 获取专业级分析

为什么科学训练有效

这不是千篇一律的训练计划。我们结合运动生理学和运动医学研究，分析你的跑力并制定适合你的策略。

基于证据的方法

个性化VO₂Max分析

评估心肺能力，设定更合理的训练强度区间

运动生理学原则

结合80/20强度分配、乳酸阈值训练和赛前减量

精细计算

根据个人数据分析跑步经济性、配速与训练负荷

综合报告

逐周可执行计划

每天的距离、配速和强度一目了然，照着练即可

营养与补给策略

训练和比赛中的能量胶与电解质补充时机

比赛日执行方案

配速策略与不同状况下的备用计划

真实跑者，真实进步

54:59

有经验的10公里跑者

1:55

达成半马目标

45.1

即使VO₂Max已经不错

1-2分钟

仍能找到进步空间

适合你当前水平的训练计划

“我真的需要计划吗？”“已经跑得不慢了，还能有帮助吗？”每个阶段的跑者，都能获得有科学依据的个性化策略。

“原来我也可以”——有科学依据的入门计划

术语也能轻松看懂

RPE、节奏跑、乳酸阈值，都用简单的话说明

循序渐进加量

即使每周跑3次，也能循序渐进增加跑量，避免一开始练过头

打好有氧基础

用Zone 2训练建立完成长距离所需的耐力

💬 跑者评价

“训练两个月后，我用48分钟跑完了人生第一个10公里。没有这份逐步推进的计划，我很难做到！”

— Sarah M.（32岁，初次备战马拉松）

跑者为什么信赖我们

为什么选择 PacePlan？

用经过验证的运动科学和个性化分析，制定真正适合你的策略

先进分析引擎

结合运动生理学研究和专业训练方法，生成高质量比赛策略

经过验证的方法

采用有研究依据的80/20强度分配、乳酸阈值训练和赛前减量

真正个性化

年龄、体重、VO₂Max和目标都会影响计划中的每个细节

安全可靠

数据会加密保存，付款由可信赖的支付平台处理

跑者信赖的科学训练平台

30天退款保障

购买后30天内可全额退款。

示例报告

报告里会有哪些内容

根据你填写的数据，AI会生成这样的个性化报告

跑者能力分析

当前配速

6:30

/公里（以10公里成绩为准）

目标配速

8:32

/公里（报告建议的安全完赛策略）

目标可行性

待评估

8周后先完成20公里评估

AI关键分析

你的10公里配速（65:00）快于5小时全马的目标配速，但8周、每周跑3次不足以安全完成完整全马备赛。报告会把这8周定位为耐力基础周期，并把比赛策略调整为更保守的安全完赛方案。

逐周训练计划

星期	训练内容	距离	配速
周二	轻松跑	5km	7:35-8:20/km
周四	轻松跑＋加速跑	6km	7:40-8:25/km
周日	长距离轻松跑	10km	7:50-8:45/km

周二 · 轻松跑

5km 7:35-8:20/km

周四 · 轻松跑＋加速跑

6km 7:40-8:25/km

周日 · 长距离轻松跑

10km 7:50-8:45/km

比赛配速策略

0-5公里（起跑） 8:32-8:38/km

5-21公里（前半程） 8:30-8:35/km

21-35公里（中后程） 8:30-8:45/km

35-42.2公里（最后阶段） 8:32-8:50/km

营养与补给指南

比赛前2-3小时

高碳水、低纤维早餐（面包圈＋香蕉）

起跑前10-30分钟

轻松慢跑或快走＋动态摆腿

比赛中（约每35分钟）

每次1支GU并配清水（全程约9支）

跑者能力分析

当前配速

6:05

/公里（以半马成绩为准）

目标配速

5:41

/公里（半程马拉松）

目标可行性

82%

完成8周训练后

AI关键分析

根据半马成绩（2:08:12）和VO₂Max（42），经过8周针对性训练，半马跑进2小时有挑战但具备实现机会。重点是提升长距离耐力、维持目标配速，并严格执行比赛补给。

逐周训练计划

星期	训练内容	距离	配速
周二	轻松跑	6km	6:55-7:35/km
周四	轻松跑＋加速跑	6km	6:50-7:25/km
周六	放松慢跑	5km	7:00-7:40/km
周日	长距离轻松跑	11km	6:50-7:25/km

周二 · 轻松跑

6km 6:55-7:35/km

周四 · 轻松跑＋加速跑

6km 6:50-7:25/km

周六 · 放松慢跑

5km 7:00-7:40/km

周日 · 长距离轻松跑

11km 6:50-7:25/km

比赛配速策略

0-5公里（起跑） 5:45/km

5-15公里（稳定阶段） 5:42/km

15-18公里（后程） 5:36-5:41/km

18-21.1公里（冲向终点） 5:36/km

营养与补给指南

比赛前2-3小时

高碳水早餐（面包圈、香蕉、燕麦）

起跑前15分钟

1支Maurten GEL 100＋少量水

比赛中（8、15、19公里）

每次1支Maurten GEL 100（共3支）

跑者能力分析

当前配速

6:02

/公里（以全马成绩为准）

目标配速

5:53

/公里（全程马拉松）

目标可行性

87%

完成8周训练后

AI关键分析

根据全马成绩（4:15）和VO₂Max（48），8周、每周6天的系统训练可先冲击4:08的PB，重点提升马拉松专项耐力。延长训练周期后，全马破4会成为更稳妥的目标。

逐周训练计划

星期	训练内容	距离	配速
周二	轻松跑＋加速跑	7km	6:45-7:15/km
周三	间歇跑（6组×400米）	9km	4:55-5:05/km
周五	节奏跑（4公里）	8km	5:35-5:45/km
周日	长距离轻松跑	16km	6:35-7:05/km

周二 · 轻松跑＋加速跑

7km 6:45-7:15/km

周三 · 间歇跑（6组×400米）

9km 4:55-5:05/km

周五 · 节奏跑（4公里）

8km 5:35-5:45/km

周日 · 长距离轻松跑

16km 6:35-7:05/km

比赛配速策略

0-5公里（起跑） 5:57/km

5-21公里（前半程） 5:52/km

21-35公里（中后程） 5:52-5:53/km

35-42.2公里（最后阶段） 5:51-5:52/km

营养与补给指南

比赛前2-3小时

高碳水早餐（面包圈、香蕉、燕麦）

起跑前10分钟

1支SiS GO能量胶＋少量水

比赛中（每30分钟）

约每30分钟1支SiS能量胶（6支＋1支备用）

实际收到的PDF报告

专业报告会发送到你的邮箱

首马目标评估（原目标5小时）

冲击PB（半马2小时内）

进阶跑者（全马4小时08分PB）

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真实跑者，真实进步。

用数据看见成绩提升和目标达成

第一次完成10公里

Emily L.（29岁）

跑步新人 → 10公里完赛

之前

5公里35分钟

中途需要停下来

8周后

10公里52分钟

状态稳定地跑完！

“刚开始时，我连5公里都很难跑完，但这份逐步推进的计划真的有效。8周后，我跑过了10公里终点线。心率区间训练彻底改变了我的训练方式！”

刷新半马PB

Jason H.（35岁）

平台期 → 半马破1:30

之前

1:42:30

停滞了2年

12周后

1:28:45

PB提高近14分钟！

“我在1小时42分停了两年，一度以为这就是上限。间歇跑和节奏跑的配速非常合适，看到1:28的完赛成绩时简直不敢相信！”

Amanda K.

全马跑进3小时

“这份结构清晰的计划终于让我全马破3。最后10公里的配速策略起了决定性作用，最终跑到2:58:42！”

David R.

第一次完成半程马拉松

“作为跑步新人，准备半马让我很紧张。个性化计划让我一直保持正确节奏，最终顺利跑过终点！”

Rachel S.

10公里PB提升

“按科学训练计划练习后，我的10公里PB提高了5分钟。计划很符合我的跑力，比赛配速也非常准确！”

科学训练。 刷新PB。 强势完赛。

VO₂Max分析

逐周训练计划

比赛日配速

补给策略

报告包含哪些内容？

逐周训练计划

比赛配速策略

营养指南

报告内容

预期改善

为什么 科学训练有效

基于证据的方法

个性化VO₂Max分析

运动生理学原则

精细计算

综合报告

逐周可执行计划

营养与补给策略

比赛日执行方案

真实跑者，真实进步

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适合你当前水平的训练计划

“原来我也可以”——有科学依据的入门计划

术语也能轻松看懂

循序渐进加量

打好有氧基础

“原来差的是这些细节”——突破PB的策略

优化间歇训练

平衡训练负荷

目标配速训练

“已经很快？还能更快。”——竞技跑者进阶策略

体重与表现分析

优化比赛补给

后程心理策略

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先进分析引擎

经过验证的方法

真正个性化

安全可靠

30天退款保障

报告里会有哪些内容

跑者能力分析

AI关键分析

逐周训练计划

比赛配速策略

营养与补给指南

比赛前2-3小时

起跑前10-30分钟

比赛中（约每35分钟）

跑者能力分析

AI关键分析

逐周训练计划

比赛配速策略

营养与补给指南

比赛前2-3小时

起跑前15分钟

比赛中（8、15、19公里）

跑者能力分析

AI关键分析

逐周训练计划

比赛配速策略

营养与补给指南

比赛前2-3小时

起跑前10分钟

比赛中（每30分钟）

实际收到的PDF报告

真实跑者， 真实进步。

第一次完成10公里

Emily L.（29岁）

刷新半马PB

Jason H.（35岁）

Amanda K.

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